Langsamer Dauerlauf 120min

21,27km in einer 5:44 Pace bei einem Puls von 140.
Über Weibletshofen, Thalhofen, Hattenhofen in den Wald beim Elbsee, weiter nach Ebenhofen, Altdorf, Kreen und Ennenhofen wieder zurück.
Im Elbseewald war auf den Feldwegen blankes Eis mit einer Wasserschicht, ging aber trotzdem zu belaufen ohne langsamer zu werden.
In MOD noch den Werner und Charly getroffen, die waren erst bei km 7 (von ca. 30) und ich schon fast daheim.

30min zügig mit je 10min Ein-und Auslaufen

9,4 km, leider keine genauen Daten vorhanden da ich mal statt "Lap" die "Start-Stoptaste" gedrückt habe und das erst nach einer Weile merkte.
Gerade aus der Haustüre raus da kommt schon ein Graupelschauer zur Begrüßung.
Es herrscht Windstärke 5 in Böen 6-7.
Ich laufe Richtung Wertachstau und habe den Wind von der Seite oder direkt von hinten.
An der Wertach entlang werden von den Bäumen kleine Zweige abgerissen die mich oftmals treffen.
Ich denke an die Videotextmeldung von heute: Mann im Centralpark von 50kg schwerem Ast erschlagen.
Hinter Altdorf kann der Wind sich richtig austoben, ich muß mich stark nach vorne lehnen und meine Geschwindigkeit sinkt auf Spaziergängerniveau.
Auf dem Dachserberg kommen dann die Schneeschauer von der Seite, mann bin ich froh um meine Goretexjacke.

Lauftreff

10,83km in einer Pace von 5:49 bei einem Puls von 146.
Das erste mal beim Lauftreff mitgemacht, der Werner hat mich schon lange aufgefordert mal zu kommen.
Immer Mittwoch um 19.00 Uhr trifft man sich in Thalhofen.
Außer mit waren noch zwei Frauen und vier Männer dabei.
Es ging über den Langweg nach MOD, beim Krankenhaus auf die Buchel, über den Schloßberg ins Moos und über Ennenhofen, Weibletshofen zurück.
Die Truppe legte gleich ein strammes Tempo vor, auch bergauf wurde nicht getrödelt.
Respekt vor den Frauen, denen merkte man das Tempo nicht an die hielten immer locker mit.
Im Moos hielten wir noch kurz beim Michael an um seinen sechs Tage alten Nachwuchs zu begutachten.

Intervalle 5x1000m

9,84km in einer Pace von 5:24 bei einem Puls von 152.
Auf den Dachserberg nach Altdorf weiter nach Ebenhofen und über die Schwabenbrücke, Grüngutsammelstelle wieder über den Dachserberg zurück.
Sollpace für die Intervalle war 4:03, rausgekommen ist: 3:58; 4:03; 4:03; 4:02; 4:06.

Langsamer Dauerlauf 110min

19,03km in einer 5:45 Pace bei einem Puls von 141.
Auf den Dachserberg nach Altdorf über Ebenhofen und den Holdersberg nach Biessenhofen.
Vorbei an der Heubrücke an der Wertach entlang zurück.
-3 Grad strahlender Sonnenschein hart gefrorener Schnee, ein Traum zum laufen.
Das Training wirkt langsam, erstaunliche Pace für den Puls.

30min zügig mit je 10min Ein-und Auslaufen

9,27km in einer Pace von 5:17 bei einem Puls von 152.
Auf den Dachserberg nach Altdorf über Ebenhofen und den Wertachstau zurück.
4 Grad und Nieselregen, der Winter wird doch wohl nicht schwächeln?
Die 30min zügig in einer Pace von 4:45 bei einem Puls von 161

Langsamer Dauerlauf 70min

12,84km in einer Pace von 5:53 bei einem Puls von 140.
Über Weibletshofen, Thalhofen den Langweg zum Hochwiesparkplatz, zur Allee und am Friedhof vorbei zurück.
50m vor der Haustüre natürlich noch eine Hundebegegnung: Omi links, Hundi rechts und dazwischen die Leine!
Zu einer Hürdensprungeinlage hatte ich dann doch keine Lust also Vollbremsung.

Intervalle 6x800m

Auf den Dachserberg über Altdorf nach Ebenhofen, auf der Straßenbrücke die Wertach gequert und auf der Hauptstraße zurück nach MOD.
0 Grad strahlender Sonnenschein, endlich ist mir beim Training mal wieder warm geworden.
Die Sollintervallpace von 3:54 im Durchschnitt um 2,5 sec verpasst, die Intervalle wo schneefrei zu laufen waren passten aber.
Zweimal während eines Intervalls ging der Schuhbändel an den Adidas Tretern auf, muss ich wohl die gewellten Bändel von den ausgemusterten Saucony mal den Adidas spendieren.
Beinahe hätte ich noch einen SMS-tippenden Spaziergänger über den Haufen gerannt, der als er mich sah auf die selbe Seite auswich.

Langsamer Dauerlauf 100min

16,77km in einer Pace von 5:58 und einem Puls von 143.
Über Weibletshofen nach Thalhofen weiter nach Hattenhofen, durch den Wald nach Geisenhofen.
Weiter über Ebenhofen nach Altdorf und über die Grüngutsammelstelle wieder zurück.
-6 Grad leichter Schneefall, alle Wege gut zu belaufen.

Mittlerer Dauerlauf 50min

9,03km in einer Pace von 5:23 bei einem Puls von 153.
Über den Dachserberg nach Altdorf weiter nach Ebenhofen, auf dem Fußgängersteg die Wertach überquert und am Wertachstau wieder nach MOD.
3 Grad minus vereinzelte Flocken. Auf der Autobrücke oberhalb des Wertachstaus sind diese Woche zwei frontal zusammengerauscht.
20000€ Schaden, obwohl da eine Geschwindigkeitsbeschränkung auf 20km/h ist.

Langsamer Dauerlauf 70min

11,76km in einer 6:11 Pace mit einem Puls von 140.
Auf den Alsterberg über die Allee hinab nach Bertoldshofen, da nach Hausen und über Kreen und den Dachserberg zurück.
Minus 5 Grad, Schneefall und eine steife Nordostbrise waren nicht so toll.
Richtung Allee teilweise nicht geräumt, mit dem Schneefall fast ein "White-Out" konnte den Weg nur noch an den Stacheldrahtzäunen rechts und links erkennen.
Die Geltnachbrücke höhe Kreen ist für alle Fahrzeuge gesperrt worden, hoffentlich wird sie nicht abgerissen da müsste ich fünf Meter durch den Bach waten.

Intervalle 8x600m

Über den Dachserberg nach Altdorf, Ebenhofen wieder Altdorf und über die Grüngutsammelstelle heim.
Vorgegeben war eine Intervallpace von 3:54, im Schnitt war ich eine Sekunde langsamer.
Ein Intervall auf völlig vereisten Wertachwegen mit einer 5er Pace klammer ich mal aus.
Schon wieder Hundebegegnung: Herrchen fährt mit dem Fahrrad voraus, ein etwas größerer Wauwau 200m hinterher.
Ich gerade im Intervall auf ihn zu, 15m voher ist ein ganz tiefes knurren zu vernehmen da dachte ich schon gleich passierts, er rannte aber dann doch vorbei.

Langsamer Dauerlauf 90min

15,01km in einer 5:59 Pace mit einem Puls von 142.
Durch die Stadt, über den Ettwieserweiher nach Fechsen, von da nach Thalhofen, Weibletshofen, Ennenhofen.
Start um 08.45 Uhr bei 3cm Neuschnee und 0 Grad mit leichten Flocken.
Ich liebe diese Läufe am Sonntag Vormittag, fast niemand ist unterwegs und man hat die Wege fast für sich.

Mittlerer Dauerlauf 50min

Ich habe mich entschlossen für die zukünftigen Titel einfach das geplante Training laut Plan zu nehmen.
9,56km in einer 5:36 Pace mit einem Puls von 153.
Über den Wertachstau nach Ebenhofen, weiter über das Altdorfer Bachl nach Altdorf und den Dachserberg zurück.
Erstaunliche 7 Grad plus, kann man endlich mal ohne Stirnband laufen.
Am Wertachstau ist von den 30-50cm Schnee vom Sonntag fast nichts mehr übrig.
Dafür sind die Wege an der Wertach komplett vereist, aber momentan noch griffig.

Schneematsch

Langsamer Lauf von 11,25 km in einer 6:07 Pace, Puls 142.
Über Altdorf zum Fußgängersteg an der Wertach, nach Ebenhofen wieder Altdorf und über die Grüngutsammelstelle nach Hause.
Das einzig nervige waren die Wasserlachen und der Schneematsch.
Mit einem Fuss reingeplatscht, dann mit dem anderen eingeschöpft.
Wenigstens sind die Schuhe wieder sauber.

Mission Sub 1:30

Heute erster Lauf vom Trainingsplan für den Halbmarathon unter 1:30 Stunden, den ich am 25.04. in Bad Wörishofen laufen will.
Angesetzt war ein Intervalltraining von 12x400m mit einer Pace von 3:45.
Ganz schön heftig wenn man 7 Wochen kein Tempotraining gemacht hat.
Am Modeonparkplatz und nebenliegendem Spazierweg ist ein Rundkurs von
ca. 500m der zu 70% schwarz geräumt ist.
War relativ gut zu laufen, nur an den Kurven musste man Bremsen.
Beim 12ten Intervall lief ich von hinten auf eine Spaziergängerin mit Hund (Schulterhöhe 30cm) zu. Der hat mich gehört sich umgedreht und erstmal komisch geschaut wer da wohl angeprescht kommt. Hab mir gedacht wenn der mir zwischen die Füsse rennt gibts wohl ein Unglück. Aber die Ermahnung "Bleib .. Bleib" vom Frauchen half und ich konnte ohne Probleme vorbei.
Fazit die Durchschnittspace der Intervalle lag fast genau bei 3:45 (große Überraschung) der Maximalpuls bei 184!
Das fängt ja Vielversprechend an.

Sonntag

15,22 km durch eine sonnige, glitzernde Schneelandschaft.
Weitgehend auf geräumten Wegen, aber auch 1,5km auf dem
Wertachdamm durch den Tiefschnee (ganz schön anstrengend).